臧洪的父亲臧旻历任使匈奴中郎将、中山太守、太原太守等职，在任官期间很有声誉。曾平定会稽妖贼许昭的叛乱。 臧洪十五岁时，因其父的功绩被拜为童子郎，在太学里有名气。臧洪体貌魁梧，格外优秀，20多岁时被选为孝廉而为郎，与刘繇、王朗等同被外选为县长。
中平(184年—189年)末年，臧洪辞官回家，被广陵太守张超聘为功曹。当时正值董卓之乱，董卓杀少帝刘辩，臧洪预感到天下大乱，于是劝张超道：“明府您祖上世代受国恩，你们兄弟俩都掌握着一方大郡，现在王室经此劫数，乱臣贼子未被惩处，这正是天下义烈之士报恩效命之时。眼下广陵郡比较安定，郡内十分富裕，如果动员一下至少可以征得二万人，以此来诛除国贼，给天下人做个榜样，那将是最大的节义呀!”张超听从了他，与臧洪一起西行到陈留去见兄长张邈，商议起兵之事。两人一拍即合，于是有了酸枣会盟。关东联军后来形成了燎原之势，如果探究其发起者，当数臧洪最早。
不久，张超、张邈会同刘岱、孔伷、桥瑁等在酸枣正式会盟举兵。酸枣大会时，张邈对张超道：“听说贤弟你在广陵，行政教化赏罚等什么的，自己都不管，全都交由臧洪来做。这个臧洪是个怎样的人啊?”张超回答：“臧洪才干智略全比我强，我特别喜欢他，他可谓海内奇士。”张邈一听，马上接见这位臧洪，对话后张邈“大异之”，发现臧洪确实是个人才，即刻向兖州刺史刘岱、豫州刺史孔伷推荐臧洪，两位刺史也喜欢的不得了。 后来队伍都到齐了，酸枣盟军开了一次大会，向大家宣讲一下此举的行动方针，但是等到设坛盟誓的时候，各路诸侯都互相推让，不肯上坛领誓，于是共推臧洪上坛。臧洪毫不推辞，升坛歃血盟誓，臧洪语气慷慨激扬，声情并茂、涕泪交流，发表了鼓舞人心的演说：
一、声讨董卓暴行：汉室不幸，皇纲失统，贼臣董卓乘衅纵害，祸加至尊，虐流百姓，大惧沦丧社稷，翦覆四海。
二、宣布讨董的仁人义士的名单：兖州刺史岱、豫州刺史伷、陈留太守邈、东郡太守瑁、广陵太守超等，纠合义兵，并赴国难。
三、盟誓：凡我同盟，齐心戮力，以致臣节，殒首丧元，必无二志。有渝此盟，俾坠其命，无克遗育。皇天后土，祖宗明灵，实皆鉴之!”臧洪辞气慷慨激昂，当时听到这篇盟誓上至刺史将侯、下至卒伍仆隶，没有不感动振奋的。但至此以后，由于种种原因，各路诸侯相互猜忌，迟疑不前，粮草耗竭，酸枣会盟在公元192年(初平二年)宣告瓦解。
当时，张超留在了陈留，派臧洪前往幽州联络大司马刘虞，臧洪到达河间国时，恰逢袁绍与公孙瓒交战，臧洪无法通过，恰好袁绍在那里。袁绍见到臧洪也很器重他的才能，“奇重之”。这时青州刺史焦和病卒，袁绍任命臧洪为青州刺史。当时青州黄巾军很活跃，连年战乱，致使“州遂萧条，悉为丘墟”， 臧洪在任前后两年，在他的治理下，青州呈现出新的面貌，“群盗奔走”。袁绍“叹其能”，改任他为兖州刺史部的东郡太守，治所在东郡境内黄河北岸的东武阳。
兴平二年(195年)，曹操在雍丘包围张超。张超对部下说道：“这种情况下，也许就臧洪会来救我吧。”部下都认为袁绍与曹操的关系非常密切，而臧洪又被袁绍所重用，一定不会自毁前程，而远来赴难。张超说：“子源这个人，是天下首屈一指的义士，绝不会背弃自己的原则。只可能会被袁绍约束，来不及救我。”臧洪听说张超被围，危在旦夕，光着脚大哭，立马要率领所部兵马前去救援，又向袁绍请求增加军队，袁绍当然不会答应，最后托了三个月，雍丘被曹操攻破，张超一家被灭族。臧洪于是对袁绍充满了怨恨，他宣布与袁绍断绝关系，这就等于宣布东郡独立，袁绍也气了，于是亲自带兵前来问罪，袁绍把臧洪围在东武阳城，但是怎么攻都攻不下来，前后长达一年。
袁绍命令陈琳写信给臧洪，劝他投降，臧洪洋洋洒洒写了一封千字文，这篇回信完整地保留在《汉末英雄记》当中，《三国志》和《后汉书》在摘录时略有删节。袁绍接到书信以后，知道臧洪誓死不降，增兵急攻，东武阳城中粮食已尽，臧洪认为死期不远，把部下叫来对他们说：“袁绍的野心很大，对汉室江山图谋不轨，我为大义而死，死有所值，你们没必要跟着我一起死，你们在城池未破之前，带着家小逃出去吧。”城中的部将百姓都泪流满面的说：“要死一起死!”一开始还有老鼠和武器上的皮革可以吃，后来什么都被吃光了，到最后只剩下了三升米，臧洪让人煮成稀粥让大家喝。最后又把自己的爱妾杀了分给将士充饥。将士们都失声痛哭，都没法抬头看臧洪。这时城中男女七八千人互相枕着大腿死在一起，但一个叛逃的也没有。 最后东武阳城还是被袁绍攻破，用了很多布幔来布置现场，大会诸将来召见臧洪，袁绍问他：“臧洪，你为何要如此背叛于我?现在服了没有?” 臧洪可能饿得都站不起来了，坐在地上瞪着眼睛对袁绍说：“你们袁家事汉已四世五公，可谓国恩浩荡。现在王室衰弱，你们没有辅翼之意，反而充满自己的野心，只可惜我臧洪力量不够，不能亲手杀了你们为天下报仇，哪来的服不服?”袁绍恼羞成怒，下令把臧洪杀了。臧洪有个同县的老乡叫陈容，在臧洪手下担任东郡郡丞，东武阳未被攻下前，臧洪派陈容出城。臧洪在法场时袁绍命陈容在一旁看，看袁绍要杀臧洪，他上来求情，袁绍不答应，让人把他拉出去，陈容大喊：“今日宁与臧洪同日死，不与将军同日生。”袁绍于是下令把陈容也杀了。袁绍身边不少人对臧洪、陈容之死表示惋惜，认为是“一日杀二烈士”。臧洪在城破之前派遣两个司马出城向吕布求援，等到他们回来时东武阳已经陷落，皆赴敌而死。
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